Jaki zakres powtórzeń trzymać? 6-10? 3 dni po 5x10 pompek to na klatkę nie za mało?? Podobnie z resztą..? Mogę robić pompki takie, że zrobię 30 w serii, a mogę takie, że będzie problem ze zrobieniem 10.. Wolniej, trudniej, dynamiczniej - jest cała gama opcji.. Ćwiczenia z ciężarami łatwiej utrudnić. Jakich wytycznych się trzymać? Na razie mamy [...]
[...] – freestyle spięcia z talerzem nad sobą 20/20/20 + plank 2s rzymska: 20/20/20 + plank 2s rzymska: 20/20/20/15 Trochę mnie tutaj, o dziwo, bolały plecy także nie będę tego ćwiczenia robić. 6. Wznosy z opadu 3s 3x25p 7. Interwał 7x60/60 W ogóle się nei mogłam skupić na treningu, tak się zestresowałam w pracy, że obgryzłam wszystkie paznokcie [...]
[...] 3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max 6kg/9kg/9kg/6kgx14 5kg/8kg/8kg/6kgx14 6kg/7kg/8kg/6kgx14 Progresik :-PP Nieźle. A trzeba brać pod uwagę że po ćwiczeniach typu power fly biceps już jest troszkę podmęczony. 4. Łydki – freestyle 36kg x15/15/15 na maszynie : 34kg x15/15/15 34kg x15/15/15 OK, chociaż spięcia takie na [...]
[...] wynegocjuję tu jakąs extra serię na koniec np. na 16 powtórzeń? :-) 2. Unoszenie nóg z piłką 12/12/12/12+ 12/12/12/14 12/12/12/12 Hmm. No nie wiem czy się przekonam do tego ćwiczenia. Posladki czuję tyle o ile ale najbardziej nogi, pod koniec dwójki pieką niemiłosiernie. 3. Uginanie jednonóż na wyciągu 1) 10+10 2) 8+8 3) 6+6+6 na maszynie: [...]
[...] 3x10 12/12/12 8. Brzuch Allahy 3x15 + Spięcia 3x20 + spacer Żołnierskie ciężko, w ostatniej serii to już w ogóle się przeliczyłam z ciężarem. Dawno nie robiłam tego ćwiczenia - fajnie wracać po tak długiej przerwie mimo że słabo się w w nim czuję. Dieta: 1520kcal 1. Omlet z owocami i czekoladą 2. Twaróg z owocami, polewą tahini i waflami [...]
[...] się do bólu kręgosłupa. Zwłaszcza wtedy, gdy jednocześnie nie dbasz o odpowiedni trening mięśni grzbietu. Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Po pierwsze umieść w swoim planie ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwe ciągi. Ćwiczenia złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach są efektywnym treningiem dla mięśni prostych, [...]
No to zostałem namaszczony :-) 3 treningi z przysiadami po 10serii mam nadzieję wystarczą. Największe zakwasy miałem po pierwszym. Robiłem 10x5 naprzemiennie przysiady i C&P. Na drugiej sesji skróciłem przerwy pomiędzy seriami i wykonywałem same przysiady 10x5 gdzie work+rest=2min. Na trzeciej weszło 10x6 (2min przerwy pomiędzy seriami). Jest [...]
Wczorajszy trening : Interwały na bieżni : 32 minuty. 3 minuty w tempie "spoczynkowym" 9,7-10 km przeplatane z podbiegami 1 minutowymi 16,5 - 17 km. Po kwadransie (czyli chyba po czwartym podbiegu) musiałem zredukować podbiegi do 0,5 minuty. To było drugie podejście. I dalej horror. Najzwyczajniej w świecie boli pod żebrami Brzuch: Ściągnie linki [...]
Już się rozkręcam z treningami. Plan zostawiłam, jedyne ćwiczenia, które zmieniłam to te zaznaczone na zielono. Trening A 1. MC klasyczny 8/6/6/6/3/3/3 2. Kas Bridge 4x12 3. Przysiady bułgarskie ze sztangielkami 3x8 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/8/12 5. Odwodzenie nogi z linką wyciągu skos 3x12 6. KB swing 5x12 (30s przerwy) Trening B 1. [...]
[...] takie efekty. Dzisiaj po treningu normalnie uda zaczęły mi się ocierać - bardziej niż zwykle. Może powinienem się jakoś konkretniej rozciągać? Jak tak patrze na wykonywane ćwiczenia i te które dopiero później są w programie: - wykrok - przysiad - wymach - get up sit up - rwanie - martwy ciąg na jednej nodze (SLD) Wszystko oddziałuje na uda i [...]
[...] płasko i głowa uniesiona do góry. Wskazówki: Jeśli twoje stawy są nie dostatecznie giętkie to może się okazać dla ciebie trudne utrzymanie równowagi w trakcie wykonywania ćwiczenia. Podkładając pod pięty podkładkę możesz uzyskać większą równowagę. 2. Wyprosty nóg Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce spody kolan oparte o krawędź ławki. Podłóż [...]
[...] sztangielka 22kg x 15/15/15/15 Bardzo dobrze wesżło. 5. Brzuch wznosy nóg w zwisie 5x15 spiecia na rzymskiej 4x15 kółko x15/x12/x9/x7 kółko 4x10 Jak na moją awersję do ćwiczenia brzucha, to całkiem fajnie weszło i byłam zadowolona. Trochę mnie nosiło, żeby jeszcze cos zrobić na koniec Ktos ze mną robi jakis pompkowy challenge ?:-D Ja [...]
[...] - była na styk, a teraz opina mi ramiona - KBM poszło w łapę.. Wiedziałem, że się mięśnie przystosują, dlatego zacząłem spokojnie, a teraz chcę rozbudowywać treningi o nowe ćwiczenia - z jakimś bardziej szczegółowym podziałem (różne pompki dla przykładu). Do kettli wiadomo, że wrócę, ale pompki i drążek trzeba robić!! Będzie lekkie kółko - [...]
Ołkej, wyedytowałam bo się namyśliłam jak to ma wyglądać. * pierwsze dwa ćwiczenia z progresją ciężaru z serii na serię, reszta na ciężarze stałym. Czwórki + pośladki 1. Hip Thrust 6x15 2. Przysiad 5x10 3. Bułgar 3x12 4. Goblet 4x10 5. Odwodzenie na maszynie 4x20 6. Wznosy łydek 3x15 Plecy+klata 1. Wiosło sztangielką 8/8/8/6 + drop set 50% 2. [...]
[...] cholernie dużo %-) Najlepszy progres uzyskałam w wyciskaniu francuskim :-)) nie mam tu zbytnio odniesienia, nie wiem czy 24kg to jest mało czy dużo, bo nie robiłam tego ćwiczenia wczesniej ale tu progres był niemal liniowy, cały czas parłam do przodu. Czuję w końcu, że jest tam jakis triceps i robi się silniejszy :-) Miska: Zapomniałam [...]
[...] Pewnie to wynika ze zmęczenia na koniec treningu ale mam problemy z trzymaniem brzucha i odciążaniem pleców. Dlatego też nie progresuję. Nie bardzo jest sens wymieniać tego ćwiczenia - i tak wpadłoby jakieś bardzo podobne. Nie musisz progresować - ważne ze pracują te mięśnie które mają. 6. Brzuch 3 serie ab wheel 3x12 wznosy kolan do klatki [...]
[...] w koło to słyszą. nawet wielu facetów u mnie na siłowni tak ma i nie da się im przetłumaczyć że to ma być haust powietrza a nie np oddychanie nosem przez cały czas trwania ćwiczenia. W sporcie liczy się efektywność i trzeba jak najefektywniej dostarczyć jak najwięcej powietrza i tym samym tlenu do organizmu. Wtedy jest efektywność na ciężarach. [...]
[...] Powtórzenia: po 3, po 4, 5, 4, 5, 6 - trwało to 6tygodni. Liczba powtórzeń na treningu niewiele się zmieniała, a serie się wydłużały. U Geoffa to standardowy schemat - 2 ćwiczenia w parze i taka liczba powtórzeń. Wg Mahlera (i Neuperta też) - 5x5, czy 10x5 będzie treningiem siłowym i masowym też. A co ja teraz robię??? GEt up sit up - 5-6x [...]